Voiko kuminauhoilla rakentaa lihasta?
Kuminauhojen hyödyt
Onko mahdollista kasvattaa PELKILLÄ kuminauhoilla lihasta? Tää kuulostaa melkeinpä liian hyvältä tai ‘’helpolta’’ ollakseen totta. Lähdetäänpäs tutkimaan asiaa!
Ihan ensimmäisenä on kuitenkin hyvä tietää mitä kuminauhalla treenaaminen tarkoittaa?
Kuminauhoilla treenaamisen perusidea on hyödyntää niiden ainutlaatuista venyvyyttä, eli vastus on käytännössä liikkeen alussa helpompi ja muuttuu progressiivisesti raskaammaksi liikkeessä edetessä:
Esimerkkinä kuvassa näkyvä kuminauhalla suoritettava vipunosto, jossa kuminauhan tarjoama vastus on rankempi vipunoston ylä-asennossa verrattuna siihen, että kädet olisivat alhaalla ja kuminauha löysemmällä.
Kuminauhoilla voi tiettyyn pisteeseen saakka korvata melkein minkä tahansa liikkeen jos käyttää hieman mielikuvitusta ja tarpeeksi vahvoja kuminauhoja.
Miten lihas kasvaa?
Lihaksen pääasiallinen kasvatusmenetelmä on mekaaninen tensio tai mekaaninen jännitys. Eli käytännössä lihaskudos altistuu fyysiselle rasitukselle. Tämä ei kuitenkaan itsessään riitä, sillä fyysisen rasituksen tulee olla tarpeeksi rasittavaa, jotta lihaskasvu saadaan käynnistettyä. Päättömät ja bulls**t -toistot eivät auta sinua mitenkään.
Ajatellaan vaikka maratonjuoksijoita: he tekevät maratonin aikana kymmeniätuhansia toistoja jaloillaan, mutta monellako heistä on massamonsterijalat?
Eli toistojen täytyy olla tarpeeksi rasittavia.
Tähän kun yhdistetään progressiivinen ylikuormitus alkaa tapahtua uskomattomia asioita. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa rasituksen asteittaista lisäämistä ajan myötä, esimerkiksi painon lisäämistä liikkeissä, tai vahvemman kuminauhan kanssa treenaamista.
Kuminauhojen toimintaperiaate
Käytännössä kaikella voi kasvattaa lihasta. Jopa ilman painoja, eli kehonpainolla. (Leuanveto on syystä kuningasliike selän rakentamiseen.) Ulkoisen painon ei siis tarvitse olla virallinen kuntosalikiekko tai käsipaino. Lihas ei ymmärrä onko ulkoinen paino kyykkytanko vai kuminauha – se ymmärtää ainoastaan ulkoisen rasituksen. Kuminauhoilla voi siis tuottaa vastusta (eli rasitusta) yhtä lailla kuin millä tahansa muullakin painolla.
Kuminauhoilla on kuitenkin merkittäviä eroja perinteisiin kuntosalipainoihin.
Kuminauhojen ja perinteisten painojen erot
Isoin ero kuntosalin perinteisten painojen sekä kuminauhojen välillä on treeninauhojen vastusprofiili. Kuminauhojen vastus kasvaa sitä mukaan mitä enemmän niitä venytetään, eli liikkeen lopussa. Otetaan esimerkkinä rintaflyes penkillä:
Kun liikettä tehdään käsipainoilla, on ylä-asennossa hyvin minimaalisesti jännitystä, sillä käsipainojen vastus on miltei kokonaan käsivarsien päällä. Kun taas kuminauhoilla liikettä tehdessä vastus on isoimmillaan liikkeen lopussa, sillä kuminauhat ovat venyneessä tilassa.
Kuminauhat ovat siis oiva lisä kun halutaan kasvattaa liikkeen loppuosan kapasiteettia. Parasta onkin siis hyödyntää molempia: painoja sekä kuminauhoja.
Kuminauhatreenin hyödyt lihasten kasvattamisessa
Kuten tuli jo todettua, lihasta voi kasvattaa millä tahansa ulkoisella rasituksella, jos hyödynnetään progressiivisen ylikuormituksen periaatteita. Kuminauhojen isoin plussa on liikkeen koko liikeradan aikainen lihasaktivaatio. Toki liikkeen alussa aktivaatio on pienimmillään ja kasvaa jatkuvasti, kun kuminauha venyy ja vastus kasvaa. Tämä tarkoittaa, että liike muuttuu haastavammaksi sitä mukaa, kun lihas supistuu enemmän, mikä on erinomainen tapa haastaa lihaksia uudella tavalla.
Etunojapunnerrus kuminauhalla- Etunojapunnerrus ilman kuminauhaa
Progressiivista ylikuormitusta voi aiheuttaa kuminauhoilla monellakin tapaa. Otetaan esimerkiksi punnerrus kuminauhan kera. Kun olet päässyt failureen (tai lähelle sitä) kuminauhojen kera, ota kuminauha pois selästä ja jatka sarja loppuun – saat todennäköisesti vielä 1-2 toistoa irti ilman kuminauhaa.
Toinen tapa ylikuormittaa lihaksia kuminauhoilla on yksinkertaisesti siirtyä vahvempaan kuminauhaan. Tämä on käytännössä sama asia kun kuntosalilla siirtyisit isompiin painoihin. Toki kuminauhoissa on se parempi puoli että et jää vahingossakaan penkkipunnerrustangon alle kun siirryt painoissa ylöspäin liian nopeasti. Ja jos halutaan oikein ‘’time under tension’’ -treeni, voimme yhdistää ylläolevat progressiot: aloitetaan liike vahvemmalla kuminauhalla ja failuren tullessa vastaan otamme kevyemmän kuminauhan ja jatkamme setin loppuun.
Mm. tämän takia tarjoammekin kuminauhoja setteinä, sillä tällöin saat eniten irti kuminauhatreeneistäsi!
Kuminauhojen käyttö kivunlievityksessä
Otetaan kaikille tuttu esimerkki: kipu lapojen välissä.
On hyvin todennäköisesti että myös sinulla on ollut täällä kipua, joka ei tunnu lähtevän millään. Nämä usein esiintyvät pitkän istumisen tai passivoitumisen jälkeen. Tuo äskeinen lause johdattaa meidät jo oikeille jäljille: lihakset ovat passiivisia eli heikkoja sekä tiukkoja.
Usein näitä kipuilevia lihaksia pyritään vain venyttelemään, joka monesti tuokin hetkellisen helpotuksen, mutta kuten loska jouluna, kipu tulee takaisin. Niitä kipeitä paikkoja tulee VAHVISTAA. Usein tämän takia kuntosaliharrastuksen aloittaminen vie mennessään monia inhottavia kipuja, sillä paikat vahvistuu.
Kuminauhat ovat erinomaisia työkaluja kipujen parantamiseen. Jo 5 minuutin päivittäinen vahvistus riittää tekemään ihmeitä useimmilla ihmisillä.
Jos sulla on tällä hetkellä just siellä lapojen alueella kipua, testaa tää 5 minuutin vahvistustreeni:
Yhteenveto kuminauhoilla treenaamisesta
Voidaan siis todeta että kuminauhoilla voi rakentaa lihasta. Lihaksen kasvu loppujen lopuksi perustuu peruspilareihin, kuten mekaaniseen tensioon, progressiiviseen ylikuormitukseen, ravintoon ja lepoon. Kuminauhoilla on kuitenkin ominaisuuksia, joilla ne eroaa tavallisista kuntosalipainoista. Kuminauhan vastuksen ainutlaatuinen, muuttuva rata tarjoaa eri tapoja täydentää treeniä, tai treenata aivan uudenlaisella tavalla.
Ei pidä unohtaa myöskään kuminauhojen roolia kipujen lievittämisessä. Erityisesti selän ja lapojen alueen kipujen hoitoon kuminauhat ovat tehokkaita, sillä ne auttavat vahvistamaan passiivisia lihaksia ja lievittämään kipua.
Jos mietitään että taskurahalla saa välineen, jolla on sekä mahdollista kasvattaa lihasta, saada lisäpuhtia gymille ja parantaa mahdollisia kipuja – samaan aikaan kun näitä voit tehdä missä tahansa, sillä kuminauhat vievät niin minimaalisesti tilaa- on se todennäköisesti hyvä sijoitus!