Proteiini lihasmassan ja painonhallinnan tukena

Proteiini on yksi elimistön tärkeimmistä ravintoaineista, erityisesti silloin, kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa tai ylläpitää sitä. Sen rooli ulottuu lihasten rakentamisesta ja painonhallinnasta aina palautumiseen sekä immuunijärjestelmän tukemiseen asti. Mutta miksi proteiini on niin oleellinen, ja kuinka paljon sitä tulisi syödä päivittäin saavuttaakseen tavoitteensa?

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat kehon rakennuspalikoita. Nämä aminohapot osallistuvat lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen erityisesti fyysisen rasituksen, kuten voimaharjoittelun jälkeen. Proteiini on siis erittäin tärkeä makroravinne lihasproteiinisynteesissä – prosessissa, jossa uutta lihaskudosta muodostuu.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) ja niiden rooli

Haaraketjuiset aminohapot, eli BCAA:t (leusiini, isoleusiini ja valiini), ovat isossa roolissa lihasmassan kasvattamisessa ja ylläpidossa. Näistä aminohapoista leusiini on keskeisin, sillä se toimii lihasproteiinisynteesin laukaisijana. Tutkimusten mukaan riittävä leusiinin saanti, noin 2–3 grammaa ateriaa kohti, maksimoi proteiinisynteesin.

Mutta mitä 2–3 grammaa leusiinia tarkoittaa käytännössä? Tämän määrän leusiinia saa esimerkiksi seuraavista ruoka-aineista:

100 grammasta kanaa
3 kananmunasta
1 annoksesta (30 g) heraproteiinijauhetta

Isoleusiinilla ja valiinilla on myös merkittävä rooli energiantuotannossa ja lihasten palautumisessa, mutta ne eivät yksinään pysty aktivoimaan proteiinisynteesiä samalla tavalla kuin leusiini. Tämän vuoksi monipuolinen BCAA-saanti yhdessä muiden proteiinilähteiden kanssa on tärkeää.

Proteiinilisät: Kenelle ja milloin?

Proteiinilisät, kuten heraproteiini tai kasvipohjaiset proteiinijauheet, ovat monelle kätevä ja helppo tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia. Ne sopivat erityisesti:

Henkilöille, joilla on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ruoasta.
Kiireisille liikkujille, jotka tarvitsevat nopean ja helpon proteiinilähteen.
Kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka hyötyvät kasvipohjaisista lisistä.

Proteiinilisää voi olla hyödyllistä nauttia treenin jälkeen, koska se tarjoaa nopeasti imeytyvää proteiinia, joka auttaa palautumisessa ja lihasvaurioiden korjaamisessa. Lihasproteiinisynteesi on joka tapauksessa jatkuva prosessi, joka hyötyy tasaisesta ja riittävästi proteiinin saannista päivän mittaan. Eli loppupeleissä sillä ei ole niin suurta merkitystä, että nautitko proteiinia heti treenin jälkeen vai et, kunhan päivittäinen tarve täyttyy kokonaisvaltaisen ruokavalion kautta.

Proteiinin ajoituksen merkitys

Proteiinin saannin ajoitus voi vaikuttaa lihasmassan kehitykseen ja palautumiseen, mutta tutkimukset osoittavat, että tarkka ”anabolinen ikkuna” treenin jälkeen ei ole niin kriittinen kuin aiemmin ajateltiin. Tärkeämpää on varmistaa riittävä proteiininsaanti koko päivän aikana, jotta keho saa tarpeeksi rakennusaineita lihasproteiinisynteesiin. Jatkuva ja tasainen proteiinin saanti voi siis olla yhtä hyödyllistä kuin treenin jälkeinen proteiiniannos.

Proteiinijauhetta kaadetaan kauhalla shakeriin

Proteiinien laatu ja imeytyminen

Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Eläinperäiset proteiinit, kuten liha, maitotuotteet ja kananmunat, sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee niistä ns. täydellisiä proteiineja. Kasviperäisistä lähteistä esimerkiksi soijaproteiini ja kvinoa tarjoavat täyden aminohappoprofiilin. Vegaaniruokavaliossa eri proteiinin lähteiden, kuten palkokasvien ja viljojen yhdistäminen varmistaa tarvittavien aminohappojen saannin.

Proteiinin vaikutus painonhallintaan

Proteiini tunnetaan myös sen kyvystä lisätä kylläisyyttä ja vähentää nälän tunnetta. Tämä vaikutus liittyy osittain kylläisyyshormoni leptiiniin, jonka eritystä proteiinin syönti voi edistää, auttaen näin hillitsemään ylensyöntiä. Lisäksi proteiiniin liittyy ruokakulutuksen vaikutus (Thermic Effect of Food, TEF), mikä tarkoittaa, että proteiinin sulattamiseen ja aineenvaihduntaan kuluu enemmän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin. TEF-arvoissa proteiinilla on korkein vaikutus, sillä noin 20–30 % sen sisältämästä energiasta kulutetaan sen aineenvaihduntaan. Vertailun vuoksi hiilihydraattien TEF on noin 5–10 % ja rasvojen vain 0–5 %.

Eli käytännössä pelkästään proteiinin määrän lisäämisellä voit nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisätä näin kalorien kulutusta päivän aikana, joka auttaa painonhallinnassa pitkällä aikavälillä.

Helppo tapa hillitä päivän mittaan ilmenevää napostelua on syödä heti aamusta korkeaproteiininen aamiainen. Näin nälkä pysyy helpommin kurissa ja aineenvaihdunta vilkastuu.

Vähäproteiininen ruokavalio verrattuna runsasproteiiniseen ruokavalioon

Eri elämäntilanteet ja proteiinin tarve

Proteiinin tarve voi kasvaa tietyissä elämäntilanteissa:

Ikääntyminen: Lihasmassan säilyttäminen on tärkeää sarkopenian vuoksi, joten ikääntyvien tulisi panostaa riittävään proteiininsaantiin.
Raskaus ja imetys: Kasvava lapsi ja äidin kudosten ylläpito vaativat enemmän proteiinia.
Sairaudet ja loukkaantumiset: Proteiinin tarve kasvaa, kun keho korjaa kudoksia tai taistelee sairauksia vastaan.

Päivän esimerkkiruokavalio

Tässä esimerkki päivästä, joka kattaa 70-kiloisen voimaharjoittelijan proteiinitarpeen (140 g proteiinia):

Aamiainen: 3 kananmunaa ja 50 g kaurapuuroa, jonka päälle 10 g maapähkinävoita (30 g proteiinia).
Lounas: 150 g kanaa, 100 g täysjyväriisiä ja höyrytettyjä kasviksia (40 g proteiinia).
Välipala: Raejuustoa (200 g) ja marjoja (25 g proteiinia).
Päivällinen: 200 g lohta, uuniperuna ja salaatti (50 g proteiinia).
Iltapala: Proteiinilisä (30 g) ja banaani (25 g proteiinia).

Voit laskea sinulle sopivan proteiininmäärän päivittäin käyttämällä sivuiltamme löytyvää makrolaskuria.

Proteiinin liikasaannin riskit

Vaikka proteiini onkin elintärkeä makroravinne lihasmassan kasvattamiselle, sen liiallinen saanti ei ole välttämättä optimaalista. Ylimääräinen proteiini ei varastoidu lihaksiin, vaan se käytetään energiaksi tai varastoidaan rasvana (riippuen toki kokonaiskalorimäärästä). Lisäksi erittäin korkeaproteiininen ruokavalio voi kuormittaa munuaisia henkilöillä, joilla on jo olemassa olevia munuaisten toiminnan ongelmia. Tämä johtuu siitä, että proteiinien aineenvaihdunnan sivutuotteet, kuten urea, lisäävät munuaisten suodattamien aineiden määrää, mikä voi rasittaa munuaisia pitkällä aikavälillä.

On kuitenkin tärkeää huomata, että terveillä, aktiivisilla ihmisillä, joilla munuaisten toiminta on normaalia, korkeaproteiininen ruokavalio ei tutkimusten mukaan näytä aiheuttavan haittaa munuaisten toiminnalle. Esimerkiksi aktiivisilla liikkujilla ja voimaharjoittelijoilla korkeampi proteiininsaanti voi olla hyödyllistä lihasmassan kehittämisessä ilman negatiivisia vaikutuksia munuaisiin. Tämä tarkoittaa, että normaalisti treenaavien ei tarvitse pelätä proteiinin korkeampaa saantia, kunhan ruokavalio on tasapainoinen ja muut ravintoaineet on myöskin otettu huomioon.

Yhteenveto

Proteiini on lihasmassan kasvattamisen ja ylläpidon kulmakivi. Riittävä, monipuolinen ja tasaisesti päivän mittaan nautittu proteiininsaanti auttaa optimoimaan lihasproteiinisynteesiä, palautumista ja suorituskykyä. Kun yhdistät proteiinipitoisen ruokavalion tarpeeksi kehittävään treenaamiseen, olet matkalla kohti vahvempaa ja terveempää kehoa.

PT Paahtion valmiit ruokaohjelmat sisältävät optimaalisen määrän proteiinia painonpudotusta ja lihaskasvua varten. Valitse vain oma painoluokkasi ja tavoitteesi: