Polta rasvaa levossa: Jälkipoltto
Kun puhutaan liikunnan vaikutuksista kehoon, useimmat ihmiset ajattelevat treenin aikana kulutettuja kaloreita. Mutta tiesitkö, että tehokas treeni voi jatkaa kalorien polttamista vielä pitkään treenin jälkeen? Tämä ilmiö tunnetaan nimellä jälkipoltto tai EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Tämä käytännössä tarkoittaa että voit treenin jälkeen vielä kotona makoillessa polttaa extrakaloreita.
Katsotaan tarkemmin, mistä tässä ilmiössä on kyse.
Mikä On Jälkipoltto?
Jälkipoltto tarkoittaa, että keho polttaa enemmän happea, (ja tällä tavoin myös kaloreita!) treenin jälkeen palautuakseen. Kun treenaat kovaa, keho tarvitsee enemmän happea lihasten korjaamiseen ja energiavarastojen täydentämiseen. Tämä hapentarve voi kestää jopa 24 tuntia treenin jälkeen, jolloin keho kuluttaa ylimääräisiä kaloreita palautuessaan. Tätä voi ajatella myös että kovan treenin päätteeksi sinun kroppa jää happivelkaa, joka on maksettava.
Mutta millainen treeni saa tämän aikaiseksi?
Millainen Treeni Saa Jälkipolton Aikaan?
Jälkipoltto liittyy erityisesti korkean intensiteetin harjoituksiin. Tämän tyyppiset treenit nostavat sykkeesi korkealle ja vaativat lihaksilta suurta ponnistusta. Jälkipolttoa aiheuttavat erityisesti korkean intensiteetin harjoitukset, kuten HIIT-treenit (High-Intensity Interval Training), raskaat voimaharjoitukset, sprintit ja muut nopeatempoiset harjoitukset, joissa keho joutuu koville ja hapenkulutuksen tarve nousee.
Kun treenaat korkealla intensiteetillä, keho ei saa riittävästi happea suorituksen aikana, joten se alkaa käyttää muita energiavarastoja, kuten kreatiinifosfaattia ja glukoosia, nopean energian tuottamiseen. Tämä aiheuttaa ”hapen vajauksen” tilan, ja kun lopetat treenin, kehosi pyrkii korjaamaan vajauksen lisäämällä hapenkulutusta treenin jälkeen – tämä on kaikessa yksinkertaisuudessaan jälkipoltto.
Kuinka Paljon Kaloreita Jälkipoltto Polttaa?
Vaikka markkinointi saattaa joskus liioitella jälkipolton vaikutuksia, tutkimukset osoittavat, että jälkipoltto voi polttaa lisäkaloreita noin 6-15 % treenin aikana poltettujen kaloreiden määrästä. Esimerkiksi, jos treenisi polttaa noin 540 kaloria, jälkipoltto voi polttaa vielä noin 32-81 kaloria treenin päättymisen jälkeen. Vaikka määrä ei ole valtava, se on pieni lisäpotku, joka tukee rasvanpolttoa ja auttaa kehoasi palautumaan paremmin. Jos tälläisiä treenikertoja kerääntyy viikossa useampi, alkaa jälkipolttoefekti olla kaloreiltaankin jo merkittävämpi.
On hyvä huomata, että intensiivisen treenin lisäksi myös lihaskuntoharjoittelu voi edistää jälkipolttoa, koska lihaskudos vaatii paljon energiaa palautuakseen ja kehittyäkseen. Mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä suurempi on kehosi perusaineenvaihdunta, ja myös jälkipoltto voi olla tehokkaampaa.
Miten Hyödyntää Jälkipolttoa?
Jos haluat maksimoida jälkipolton hyödyt, kannattaa harkita seuraavia vinkkejä:
- Tee korkeaintensiteettistä liikuntaa: HIIT-harjoitukset tai intensiiviset voimatreenit ovat parhaita jälkipolton aikaansaamiseksi. Pyri vaihtelemaan sykettä, jotta kehosi joutuu sopeutumaan ja lisäämään hapenkulutusta.
- Lisää lihaskuntoharjoittelua: Lihaskuntoharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, joka kuluttaa paljon energiaa myös levossa. Isompi määrä lihasmassaa tarkoittaa tehokkaampaa jälkipolttoa.
- Monipuolista treeniä: Vaihtele aerobisia ja anaerobisia harjoituksia. Aerobinen harjoittelu kehittää kestävyyttä ja anaerobinen edistää jälkipolttoa ja lihasten kehittymistä.
Markkinointiväitteet ja Todellisuus
Jälkipolttoa käytetään usein markkinoinnissa painottaen sen vaikutuksia rasvanpolttoon. Markkinointikeinona se onkin hyvin tehokas, sillä kuka ei haluaisi ”polttaa pois ilmaisia kaloreita!” Vaikka jälkipoltto todellakin lisää kalorien kulutusta, sen vaikutus ei ole niin suuri, että se yksinään riittäisi merkittävään rasvanpolttoon. Siksi on tärkeää yhdistää tehokas treeni terveelliseen ruokavalioon ja riittävään palautumiseen, jotta saavutetaan parhaat tulokset.
Missään tapauksessa ei siis kannata valita treenejänsä ainoastaan jälkipolttoefektin vuoksi!
Yhteenveto
Jälkipoltto on kehon tapa jatkaa kalorien polttamista vielä intensiivisen treenin päätyttyä, sillä keho polttaa vielä treenin jälkeenkin happea. Tehokas, korkeaintensiteettinen treeni, kuten HIIT, voi lisätä jälkipolton vaikutusta, mutta jälkipoltto ei ole kuitenkaan mitään taikaa, sillä kyse on hyvin maltillisista kaloreista. Kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää sekä liikuntaa, terveellistä ruokavaliota että riittävää lepoa, onkin paras tapa optimoida terveyttä ja rasvanpolttoa.
Jos et tiedä mistä aloittaa treenin ja ruokavalion suhteen, on meillä kattava valikoima valmisohjelmia, joihin on helppo hypätä mukaan. Spesifisiin tilanteisiin teemme myös räätälöityjä ohjelmia, juuri sinun toiveiden ja tavoitteiden pohjalta.
