Miten pudottaa painoa nopeasti? Vinkit ja neuvot

Painonpudotuksen tavoittelu on usein suurimmillaan, kun halutaan laihtua jotakin tiettyä erityistilannetta, kuten häitä tai edustustapahtumaa varten. Terveellinen ja kestävä tapa laihtua on keskimäärin noin 0.5 kg viikossa. Tämä saavutetaan yhdistämällä sopiva kalorivaje ruokavaliossa säännölliseen liikuntaan.

Jos tavoitteena on nopea painonpudotus, hiilihydraattien vähentäminen ja siirtyminen paastoon tai ketoosiin tuovat nopeita tuloksia vaa’alla. Ketogeenisessä ruokavaliossa paino putoaa aluksi yleensä nopeaa tahtia nesteiden vähenemisen vuoksi, koska hiilihydraatit eivät ole sitomassa nestettä kehoon. Pätkäpaastoaminen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ovat myös varsin toimivia työkaluja, kun halutaan lyhyellä aikavälillä nopeaa painonpudotusta.

Tutustu kattaviin ruokaohjelmiimme, valmennuksiimme ja treeniohjelmiimme, jotka on suunniteltu tukemaan sekä nopeaa että pitkäaikaista painonhallintaa. Jatkamalla lukemista löydät lisää vinkkejä tehokkaan ja turvallisen painonpudotuksen saavuttamiseksi.

Mistä ihmisen paino koostuu?

Ihmisen paino muodostuu useista eri tekijöistä kuten luista, lihaksista, rasvasta ja nesteistä. On tärkeää ymmärtää, mistä kaikesta paino voi kehossa lähteä ja mikä on loppupeleissä optimaalisinta terveyden kannalta.

Luusto

Luusto muodostaa kehon tukirangan ja on elintärkeä painon kannalta. Ihmisen luuston paino vaihtelee yksilöllisesti sukupuolesta ja perimästä riippuen, mutta keskimäärin se edustaa noin 15 % kehon kokonaispainosta.

Luuston terveyteen vaikuttavat tekijät, kuten kalsiumin saanti ja liikunta, ovat olennaisia. D-vitamiini on myös tärkeä, sillä se auttaa kalsiumin imeytymisessä. Riittävä päivittäinen kalsiumin saanti ja säännöllinen liikunta, kuten painoharjoittelu, auttavat ylläpitämään terveitä luita.

Lihakset ja jänteet

Lihakset ja jänteet ovat merkittävä osa kehon painosta, ja niiden osuus vaihtelee suuresti eri henkilöiden välillä. Miesten lihasmassa on yleensä suurempi kuin naisten, mikä johtuu hormoneista ja monesti erilaisesta fyysisestä aktiivisuudesta.

Lihasmassaa kasvattaa proteiinin riittävä saanti sekä säännöllinen voimaharjoittelu. Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka tarvitaan lihasten ylläpitoon ja kasvuun. Lihasmassan kasvu auttaa myös kiihdyttämään aineenvaihduntaa, mikä edistää painonpudotusta erityisesti pitkällä aikavälillä. Lihas painaa suhteessa kokoonsa nähden enemmän kuin kehoon kertynyt rasva, joten lihasmassan tuomaa lisäpainoa vaakalukemaan ei kannata säikähtää. Tämä on niin sanottua “hyvää painoa”, koska lihasmassa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja on näin ollen avain pysyvään painonhallintaan pitkällä tähtäimellä.

Rasva

Rasvamassa on kehon energiavarasto ja se vaikuttaa merkittävästi kehon kokonaispainoon. Rasvan määrä kehossa vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu elämäntavoista, ruokavaliosta ja perinnöllisistä tekijöistä.

Omien rasvavarastojen käyttäminen energiaksi tulisi olla pääasiallinen tavoite, kun puhutaan painonpudotuksesta. Tästä tulee nimitys rasvanpoltto.

Rasva voi varastoitua kehossamme useisiin eri paikkoihin:

Ihon alle (subkutaaninen rasva): Tämä rasva sijaitsee ihon alla ja on yleisimmin näkyvissä esimerkiksi vatsan, reisien ja pakaroiden alueella.
Viskeraalinen rasva: Tämä rasva varastoituu sisäelinten ympärille, erityisesti vatsan alueelle, ja on haitallisempaa terveydelle.
Lihasten sisään (intramuskulaarinen rasva): Rasvaa voi kertyä myös lihaskudoksen sisään, mikä voi vaikuttaa lihasten toimintaan ja aineenvaihduntaan.
Maksan ja muiden elinten sisään: Esimerkiksi rasvamaksassa liiallinen rasva varastoituu maksaan, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia.
Verenkiertoon: Vaikka rasva ei varsinaisesti varastoidu verenkiertoon, ylimääräinen rasva kulkee veressä triglyserideinä ja voi vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen.

Keho voidaan opettaa käyttämään rasvavarastoja tehokkaammin energianlähteeksi vähentämällä hiilihydraattien saantia tai siirtymällä ketogeeniseen ruokavalioon – pidetään kuitenkin mielessä, että kalorivaje on joka tapauksessa rasvanpolton edellytyksenä. Rasvanpoltto kiihtyy, kun keho siirtyy ketoosiin, jossa se käyttää rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Tämä saattaa johtaa nopeaan painonpudotukseen alkuvaiheessa erityisesti, kun nestettä poistuu kehosta.

Nesteet

Kehon vesipitoisuus on hyvin ailahteleva tekijä kehonpainossa ja voi vaihdella huomattavasti päivittäin. Aikuisilla miehillä noin 60 % kehosta on vettä. Rasvakudoksessa ei kuitenkaan ole yhtä paljon vettä kuin lihaskudoksessa. ja aikuisilla naisilla rasvaa on enemmän kuin miehillä, joten heidän kehossaan vettä on noin 55 %. Veden määrä kehossa vaikuttaa lihaksen, rasvan ja luuston terveyteen.

Elin/Kudos	Veden osuus (%)
Aivot ja sydän	73 %
Keuhkot	83 %
Iho	64 %
Lihakset ja munuaiset	79 %
Luut	31 %

Veden määrä kehossa

Ihmisten on saatava tietty määrä vettä päivittäin selviytyäkseen. Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja asuinpaikan mukaan. Yleisesti ottaen aikuisen miehen on saatava noin 3 litraa vettä päivässä, kun taas aikuisen naisen on saatava noin 2,2 litraa päivässä. Kaikkia tarvittavaa vettä ei tarvitse saada juomalla, sillä osa vedestä tulee syömästämme ruoasta.

Turvotus on ilmiö, jossa keho kantaa enemmän vesipainoa mukanaan, kun olisi tarpeen. Esimerkiksi liiallinen hiilihydraattien ja suolan saanti voi aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta kropassa. Pitkäaikainen paikallaan olo voi myös estää nesteiden normaalin kierron kehossa, mikä aiheuttaa turvotusta.

Ylimääräisen nesteen poistuminen kehosta voi tapahtua nopeastikin, esimerkiksi paaston tai hiilihydraattien vähentämisen kautta. Hiilihydraatit sitovat vettä kehoon, joten niiden vähentäminen voi johtaa nesteen nopeaan poistumiseen ja näkyvään painonlaskuun vaa’alla.

Terveellinen painonpudotus koostuu kalorivajeesta, liikunnasta ja levosta

Valmiiden ruokaohjelmiemme avulla onnistut painonpudotuksessa – valitse vain oma painoluokkasi alta!