Maastaveto tangolla
Kuinka tehdä maastaveto tangolla?
Maastavedon tarkoitus?
Oletko valmis viemään voimatasosi, lihaksesi, räjähtävyytesi ja fysiikkasi uusiin ulottuvuuksiin? Jos maastaveto ei kuulu vielä kuntosalirutiiniisi, niin tämä moninivelliikkeiden kuningas tulee räjäyttämään pankin. Maastaveto tarjoaa eniten vastinetta ajalle ja vaivalle treeneissäsi.
Miksi näin?
Sen lisäksi, että maastaveto on koko kehon liike ja parantaa yleisesti koko kropan voimaa sekä kestävyyttä – maastavedolla on myös lukuisia muita hyötyjä, jotka antavat sinulle entistä enemmän syitä oppia vetämään maasta ja kehittymään siinä.
Verrattuna muihin kuntosaliliikkeisiin, maastavedossa voit liikutella yleensä kaikista isoimpia kuormia. Vahvistat erityisesti kehon takaosan isoja lihaksia, kuten:
Alaselkä
Vahva alaselkä on tärkeä, erityisesti kun ikää tulee. Monet kokevat alaselän kipua heikon keskivartalon, ylipainon ja jatkuvan istumisen vuoksi. Oikein tehtynä maastavetojen ottaminen rutiiniin voi auttaa lievittämään alaselkäkipuja ja ehkäisemään sitä tulevaisuudessa.
Lantio & Jalat
Maastavedot aktivoivat isolla tavalla alavartaloasi, mukaan lukien pakaralihaksia sekä etu- ja takareisilihaksia, mikä johtaa vahvoihin jalkoihin sekä lantion alueeseen. Maastavetojen lisääminen treeniohjelmaasi vie alakropan lihasvoimat uudelle tasolle.
Keskivartalo
Kun teet maastavetoja, keskivartalo toimii vakauttaakseen liikettä. Keskivartalon tulee olla tiukkana, jotta selkäranka pysyy kasassa eikä alaselkä pyöristy. Tämä syvien corelihasten vahvistuminen kantautuu myös muihin pääliikkeisiin ja helpottaa kokonaisvaltaisesti arkea.
Yläselkä
Maastavedossa koko kehon takaosa hartioita myöden saa treeniä. Ryhtiä ylläpitävät yläselän lihakset vahvistuvat tuoden selkään ja hartioihin paksuutta sekä voimaa. Selkärangan vakauden kehittyminen ehkäisee loukkaantumisia sekä tuo fysiikkaan vahvaa olemusta.
Maastavedosta saatu lihasvoima ja neurologiset voima-adaptaatiot kantautuvat myös muihin moninivelliikkeisiin, kuten kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja leuanvetoihin.
Suoritustekniikka maastavedossa
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja tuo tanko jalkaterän keskikohdan päälle.
- Ota tangosta kiinni käsillä aavistuksen jalkojasi leveämmällä otteella, koukistaen polvista ja pitäen selkä suorana.
- Pidä selkä suorana ja vedä sääret kiinni tankoon.
- Aktivoi keskivartalo ja ota tangosta “löysät pois”. Lähde vetämään tankoa ylös hallitusti, samalla ojentamalla selkää.
- Älä yliojenna selkää ylä-asennossa, vaan seiso suorana ja pidä pakarat sekä keskivartalo tiukkana. Lähde laskemaan painoa samaa liikerataa takaisin maahan.
- Toista.
- Pidä pää neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Voit valita esimerkiksi kiintopisteen lattiasta parin kolmen metrin päästä, johon kiinnität katseesi koko liikkeen ajan.
- Otteeseen on pari hyvää vaihtoehtoa: myötäotteella molemmilla käsillä tai ristiotteella, jossa toinen käsi tarttuu tangosta myötäotteella ja toinen käsi vastaotteella. Ristiote mahdollistaa isompien painojen käytön liikkeessä, mutta muista vaihdella käsien otetta säännöllisesti, jotta lihasepätasapainoja ei pääse kehittymään.
Voit myös käyttää trap tankoa, jossa painopiste on lähempänä vartalon keskilinjaa läpi liikkeen. Tämä vie rasitusta enemmän alaselältä pois ja voi mahdollistaa isompien kuormien käytön. Tässä variaatiossa rasitus jakautuu enemmän etureisille ja hartioille verrattuna pakaraan ja takareisiin.
Yleisiä virheitä maastavedossa
- Alaselkä mutkalla: Isoin loukkaantumisriski maastavedossa, joka johtuu usein huonosta lonkan ja nilkkojen liikkuvuudesta. Tällöin alaselkä kompensoi vajaata liikkuvuutta pyöristymällä liikaa ja ottamalla ylimääräistä vastuuta kuormasta, kun takapuolta ei tuoda tarpeeksi alas.
- Tuo siis takapuoli tarpeeksi alas ennen liikkeen suoritusta.
- Pidä huoli, että liike lähtee “kantapäillä lattiaan työntämällä” eikä alaselkävetoisesti.
- Ilman kenkiä vetäminen voi myös auttaa tässä, kun lähtöasennossa ollaan matalammalla paino jakautuu tasaisesti koko jalkapohjalle.
- Nykäisy maasta: Tarkoituksena ei ole nykäistä ruohonleikkuria käyntiin kaksin käsin, vaan aktivoida kroppa ensin ja ottaa löysät pois tangosta ennen nostoa. Näin vältetään turhia loukkaantumisia ja liike menee tehokkaammin perille.
- Pidä siis huoli, että puristat tankoa niin kovaa kun pystyt, ennenkuin tanko nousee maasta. Erityisen tärkeää isompia kuormia nostaessa.
- Latsit eivät aktivoidu: Pidä lapaluut alhaalla ja kuvittele tuovasi kyynärpäitä aavistuksen verran taaksepäin aktivoidaksesi leveää selkälihasta. Näin yläkropan paketti pysyy myös paremmin kasassa.
- Tanko on liian kaukana edessä: Tämä siirtää painopistettäsi eteenpäin ja siirtää kuormaa liikaa alaselälle.
- Kun pidät tangon lähellä jalkojasi, pidät kuorman siellä, missä voimantuotto on tehokkainta: pakaralihaksissa ja reisilihaksissa.
