Kuinka kovaa pitää treenata kasvattaakseen lihasmassaa?

Lihaskasvu – Kuinka kovaa pitää treenata?

Lihasmassan kasvattaminen on tavoite, johon moni kuntoilija pyrkii, oli kyse sitten ulkonäköön, suorituskykyyn tai terveyteen liittyvistä syistä. Usein kysytään, kuinka kovaa ja intensiivisesti tulee treenata, jotta lihaskasvu on optimaalista. Tässä artikkelissa käymme läpi, mikä merkitys treeniteholla on lihaskasvuun, ja milloin kannattaa treenata failureen asti – ja milloin taas ei.

Kuinka kovaa pitää treenata?

Tutkimukset osoittavat, että lihasmassan kasvu on yhteydessä harjoittelun intensiteettiin ja siihen, kuinka lähelle failurea, eli lihasten uupumispistettä, treenaaminen menee. Lihaskasvua voidaan edistää tehokkaasti, kun harjoittelu tapahtuu lähellä failurea, mikä stimuloi enemmän lihassoluja. Tutkimuksessa, joka tarkasteli toistojen vaikutusta lihaskasvuun, havaittiin, että harjoittelu lähellä failurea – ilman täyteen failureen menemistä – voi olla tehokas tapa lisätä lihaskasvua ilman hermoston ylikuormitusta (Sampson, J.A., & Groeller, H. 2016).

Lihasfailure: Mikä se on ja onko siitä hyötyä?

Lihasfailure saavutetaan, kun et enää pysty suorittamaan toistoa puhtaalla tekniikalla. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi ovat käytännössä niin uupuneet, että ne eivät pysty enää jatkamaan ilman avustusta. Treenaaminen lähelle lihasfailurea on merkittävä tekijä lihaskasvun kannalta, sillä se maksimoi lihasten rekrytointia ja johtaa suurempaan mekaaniseen jännitteeseen, mikä on lihaskasvun tärkein ärsyke.

Vaikka failureen treenaaminen voi olla tehokas tapa lisätä lihaskasvua, se ei sovi kaikille eikä jokaiseen tilanteeseen. Lihasepäonnistumiseen asti treenaaminen voi olla liian rasittavaa erityisesti aloittelijoille ja niille, joilla on taustalla loukkaantumisia. Lihasfailureen asti treenaaminen voi johtaa lihasten uupumukseen ja hermoston ylikuormitukseen, mikä voi hidastaa palautumista ja jopa lisätä loukkaantumisriskiä.

Lisäksi on näyttöä siitä, että failureen asti treenaaminen ei aina tuo lisähyötyä lihaskasvulle verrattuna siihen, että treenattaisiin lähelle failurea. Ruple, B.A. ym. (2023) tutkivat, miten failureen asti treenaaminen vaikutti lihasvoimaan ja -kasvuun, ja heidän tuloksensa osoittivat, että lihaskasvu voi olla lähes yhtä tehokasta myös ilman täyttä failurea, mutta palautuminen voi olla huomattavasti nopeampaa. Tämä tekee failureen treenaamisesta mahdollisesti vähemmän houkuttelevan vaihtoehdon, jos tavoitteena on optimaalinen palautuminen ja kokonaisvaltainen terveys.

Kuinka lähelle lihasfailurea tulisi treenata?

Failureen treenaaminen voi olla tehokas työkalu, mutta se ei ole ainoa tapa saavuttaa merkittävää lihaskasvua. Monet asiantuntijat ja tutkimukset tukevat lähestymistapaa, jossa treenataan lähelle failurea, eli pysähdytään juuri ennen kuin lihasten voima loppuu täysin. Tämä menetelmä voi tarjota samankaltaisia lihaskasvun etuja kuin failureen asti treenaaminen, mutta vähemmällä rasituksella keholle.

Tutkimukset, kuten Sampson, J.A., & Groeller, H. (2016) sekä Santanielo, N. ym. (2020), osoittavat, että treenaaminen lähelle failurea voi aktivoida lähes yhtä paljon lihassoluja kuin failureen asti treenaaminen, mutta samalla säilyttää hermoston toiminnan tehokkaammin ja nopeuttaa palautumista. Tämä tekee siitä houkuttelevan vaihtoehdon erityisesti niille, jotka treenaavat useammin tai haluavat välttää liiallista uupumista ja loukkaantumisriskiä.

Lähelle failurea treenaamisen avulla voidaan siis säilyttää korkea treeniteho ilman, että jokaista sarjaa vietäisiin äärimmilleen. Tämä antaa harjoittelijalle mahdollisuuden hyödyntää treeninsä parhaalla mahdollisella tavalla ja varmistaa, että lihaskasvu on optimaalista ilman liiallista kuormitusta.

1-2 toistoa ennen lihasfailurea on yleensä suositeltava intensiteettitaso, kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen. Tämä tarkoittaa, että valitset painot ja toistot siten, että tunnet olevasi hyvin lähellä uupumista, mutta pidät yhden tai kaksi toistoa varastossa ennen täydellistä failurea. Tämä estää ylitreenauksen riskiä ja mahdollistaa palautumisen, mikä on erityisen tärkeää lihaskasvun kannalta. Optimaalinen intensiteetti lihaskasvulle on yleensä 60–80 % yhden toiston maksimista (1RM), mikä usein vastaa 6–12 toiston sarjaa. Oman laskennallisen yhden toiston maksimin löydät meidän laskuristamme.

Yhteenveto: Treeniteho lihaskasvun saavuttamiseksi

Lihasmassan kasvattaminen vaatii suunnitelmallista ja järkevää lähestymistapaa treenitehoon. Treenaaminen failureen asti voi olla tehokasta, mutta siihen liittyy myös riskejä. Sopiva kompromissi, jossa harjoittelua viedään lähelle failurea, voi tarjota lihaskasvun edut ilman haittoja, erityisesti pitkäjänteisessä harjoittelussa. Valitse treenityyli, joka sopii omaan kuntotasoon ja tavoitteisiin – näin saavutat parhaan tuloksen turvallisesti. PT Paahtio REITTI – Treeniohjelmissa on huomioitu treenitehojen ja palautumisen tasapaino sekä harjoittelun periodisaatio, jotta sinä voit keskittyä huolehtimaan tekemisestä.

Preloader Image

PT Paahtion suositukset treenitehoon

Aloittelijat (alle vuoden treenikokemus): Jätä 1–3 toistoa ”tankkiin” suurimmassa osassa sarjoista. Tässä vaiheessa on tärkeämpää keskittyä oikeaan tekniikkaan, etenkin moninivelliikkeissä, kuten maastavedoissa, penkkipunnerruksissa ja kyykyissä. Jos haluat kokeilla, miltä failureen treenaaminen tuntuu, tee se treenin lopussa yksinkertaisilla kone- tai taljaliikkeillä.

Keskitaso ja edistyneet (yli vuoden treenikokemus): Tee suurin osa sarjoista yhdellä tai kahdella toistolla ennen failurea (RIR). Matala-riskisissä liikkeissä, kuten talja- ja koneliikkeissä vie viimeinen sarja failureen asti.

Jos et koskaan treenaa failureen asti, et koskaan opi, miltä yhden–kolmen ”Reps in Reserve” treeni tuntuu. Tämän vuoksi, ellei kyseessä ole maastaveto, kyykky tai jokin muu iso moninivelliike – vie lähes aina jokaisen liikkeen viimeinen sarja failureen asti omaa kehoa kuunnellen.

LIITY VELJESTEN PRIORITEETTILISTALLE!

Saat ensimmäisenä tiedon ainutlaatuisista kampanjoista, alennuksista ja tarjouksista. Nämä edut kuuluvat ainoastaan uutiskirjeemme tilaajille.

Me emme spämmää! Lisätietoja tietosuojaselosteessamme.

Lähteet:

Ruple, B.A., Plotkin, D.L., Smith, M.A., Godwin, S.J., Sexton, C.L., McIntosh, M.C., Kontos, N.J., Beausejour, J.P., Pagan, J.I., Rodriquez, J.P., Sheldon, D., Knowles, K.S., Libardi, C.A., Young, K.C., Stock, M.S. & Roberts M.D. 2023. The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. Physiological Reports, 11(9). https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.15679. 10.10.2024.

Sampson, J.A. & Groeller, H. 2016. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(4), 375-383. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12445. 09.10.2024.

Santanielo, N., Nóbrega, S.R., Scarpelli, M.C., Alvarez, I.F., Otoboni, G.B., Pintanel, L. & Libardi, C.A. 2020. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of Sport. 37(4), 333-341. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7725035/. 09.10.2024