Lämmittelyrutiini kuntosalille
PT Paahtion lämmittelyrutiini ennen kuntosalitreeniä
Lämmittely ennen kuntosalitreeniä on erittäin tärkeää, eikä sitä kannata skipata. Usein ihmisillä on kiire ja lämmittelystä halutaan säästää minuutteja aikatauluun. Kuitenkin huolellisesti tehty lämmittely maksaa itsensä takaisin korkojen kera välittömästi tehostamalla kuntosalitreeniä sekä kauaskantoisesti vähentämällä loukkaantumisriskiä ja lisäten kehon yleistä liikkuvuutta.
Tässä PT Paahtion lämmittelyrutiini ennen jokaista kuntosalitreeniä Juuson ohjaamana, lets go!
Sykkeen nostaminen
Aluksi on tärkeää saada veri virtaamaan kehossa ja kroppaa hereille tulevaa kuntosalitreeniä varten. Sykettä saa mainiosti ylös jo 5 minuutissa soutulaitteella, kuntopyörällä tai vaikkapa juoksumatolla.
Tässä ei tarvitse hengästyä liikaa tai puskea mehuja irti itsestään, tarkoituksena on ainoastaan lähettää aktivoiva viesti keholle – verta virtaamaan ja lämpöjä ylös.
Dynaamisten ja staattisten lämmittelyliikkeiden ideana on lisätä lihasten liikkuvuutta ja joustavuutta valmistaen ne tulevaan lihaskuntoharjoitteluun.
– Juuso
Dynaamiset liikkeet
Jalkojen heilautukset
Toistot: 15/jalka
Aloita liike ottamalla itsellesi tukea seinästä tai kuvanmukaisesti jumppakepistä. Lähde heiluttamaan yhtä jalkaa kerrallaan eteen ja taakse mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tarkoitus on saada venytys tuntumaan eteenpäin heiluttaessa takareidessä ja taaksepäin heiluttaessa lonkankoukistajassa. Suorita 15 heilautusta puolelleen rauhallisesti hallittuun tahtiin ja tunne kuinka lonkan alue vetreytyy liikkuvammaksi.
Olkanivelen kierto kepillä
Toistot: 15
Aloita liike ottamalla kepistä kahdella kädellä kiinni ja pitämällä sitä lantion etupuolella. Lähde tästä pyörittämään keppiä pään ympäri pitäen kädet suorina. Oteleveyden tulisi olla sen verran kapea, että pyörittäessä tuntuu pieni venyvyyden tunne rinnan ja olkapään alueella. Kuitenkin hyvän maun rajoissa. Suorita 15 toistoa rauhallisesti hallittuun tahtiin ja tunne kuinka olkapään alue vetreytyy liikkuvammaksi.
Skorpioni mahallaan / selällään
Toistot: 10/puoli
Aloita liike asettumalla maahan makaamaan selälleen pitäen kämmenet ojennettuina sivuille. Lähde tästä tuomaan vastakkaista jalkaa kohti vastakkaista kämmentä ja palauta jalka takaisin, jonka jälkeen suorita sama toisella jalalla vastakkaiseen kämmeneen. Toista liike 10 kertaa puolelleen. Tämän jälkeen käänny mahalleen ja suorita toiset 10 hallittua toistoa puolelleen. Tunne kuinka alaselän ja lonkan alue vetreytyy liikkuvammaksi.
Lonkan kierto
Toistot: 10/jalka
Aloita liike asettumalla ryhdikkääseen seisoma-asentoon. Kuvittele eteesi aita ja lähde vuorojaloin ylittämään kuviteltua aitaa kiertämällä jalkaa liikkeen tapahtuessa pääasiassa lonkan alueelta. Suorita 10 aidan ylitystä molemmilla jaloilla rauhalliseen ja hallittuun tahtiin. Tunne kuinka lonkan alue vetreytyy liikkuvammaksi.
Rintarangan kierto
Toistot: 10/puoli
Aloita liike asettamalla keppi hartioiden taakse. Ota leveä jalkojen asento ja taivuta lonkasta keho etukumaraan asentoon. Lähde tästä asennosta pyörittämään yläkroppaa puolelta toiselle kepin ollessa hartioiden takana ohjaamassa liikettä. Suorita 10 pyöräytystä puolelleen rauhalliseen ja hallittuun tahtiin ja tunne kuinka rintarangan alue vetreytyy liikkuvammaksi.
Staattiset venytykset
Rintalihasten venytys
Kesto: 5-10 sek/puoli
Aseta käsi noin 90 asteen kulmassa kyynärpäästä kohti seinää. Lähde tästä asennosta kiertämään kehoa vastakkaiseen suuntaan, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen ja toista molemmille puolille.
Selän ja hartioiden venytys
Kesto: 5-10 sek
Asetu maahan polvilleen ja istu kantapäiden päälle. Koukista yläkroppa kohti lattiaa ja lähde käsillä kurkottelemaan eteenpäin tuntien venytyksen leveässä selkälihaksessa, joka ulottuu olkanivelen alueelta lantioon asti. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen.
Lonkankoukistajien venytys
Kesto: 5-10 sek/puoli
Asetu tois polviseisontaan pitäen asento hyvänä ja ryhdikkäänä. Lähde tästä asennosta työntämään lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lonkan alueella. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen ja toista molemmille puolille.
Pakaran venytys
Kesto: 5-10 sek/puoli
Asetu maahan makaamaan niin, että toinen jalka tulee keskikropan alle noin 90 asteen kulmaan toisen ollessa ulottuneena pitkälle taakse. Lähde laskemaan painoa keskikropan alla olevan jalan päälle, kunnes tunnet venytyksen pakaran alueella. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen ja toista molemmille puolille.
Etureiden venytys
Kesto: 5-10 sek/puoli
Asetu seisomaan ryhdikkääseen asentoon. Ota kädellä toisen jalan nilkasta kiinni ja lähde tuomaan sitä kohti pakaraa, kunnes tunnet venytyksen etureidessä. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen ja toista molemmille puolille.
Voit tarvittaessa käyttää seinää tai vastaavaa tukena, mutta venytys toimii myös loistavana tasapainoharjoituksena.
Takareiden venytys
Kesto: 5-10 sek
Asetu seisomaan ryhdikkääseen asentoon. Lähde koukistamaan yläkroppaa alaspäin pitäen alaselkä neutraalissa asennossa. Vie kädet niin pitkälle kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen takareisissä. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen.
Pohkeiden venytys
Kesto: 5-10 sek/puoli
Asetu “siltamaiseen” asentoon pitäen molemmat kämmenet ja päkiät maassa. Aseta toinen jalka toisen jalan akillesjänteen päälle painamaan kantapäätä kohti lattiaa. Paina jalkaa alaspäin niin, että saat venytyksen tuntumaan pohjelihaksessa. Venytyksen tulee olla tuntuva, mutta ei kivulias. Pidä asento 5-10 sekunnin ajan rauhassa hengitellen ja toista molemmille puolille.
Pidä huoli, että polvi on suorana, jotta saat parhaan mahdollisen venytyksen kohdelihakselle.
Hyvä tietää venyttelystä
Kaikki venyttelyliikkeet eivät sovi kaikille ja ei ole olemassa yhtä ja parasta venytystä tietylle lihakselle. Liikkeet ovat vain esimerkkejä siitä, miten voit venyttää tiettyä lihasta, mutta mikäli tiedät itsellesi paremmin toimivan variaation, niin hyödynnä sitä. Prosessissa on monta reittiä hyvään lopputulokseen.
Lämmittelyrutiinin jälkeen keho on valmiina harjoittelemaan kovaa, mutta älä unohda liikekohtaista lämmittelyä. Muista ennen harjoittelun pääliikettä tehdä alle muutama lämmittelysarja liikkeessä progressiivisesti nostaen painoa kohti ensimmäisessä työsarjassa käytettäviä kuormia. Tämän avulla liikkeen vaatima liikerata tulee suoraan selkärangasta, kun suoritat ensimmäistä työsarjaasi.
Miksi lämmitellään?
Huolellinen lämmittely valmistaa kehoa tulevaan koitokseen niin fyysisesti kuin henkisestikin. Hyvin tehty lämmittely parantaa suorituskykyä, verenkiertoa ja happitehokkuutta samalla nostaen kehon lämpötilaa taistelemaan loukkaantumisia vastaan.
Lämmittelyrutiini tulee ajan kanssa tutuksi ja mieli alkaa ajan myötä ymmärtämään, että pian täytyy tehdä töitä tavoitteiden eteen. Tämä auttaa sinua treeniin keskittymisessä ja oikeanlaisen tunnetilan ylläpitämisessä.
