Kuinka päästä eroon epäterveellisistä syömistottumuksista?
Jokaisella meillä on tapoja ja tottumuksia. Tietynlaisia kaavoja, johon olemme tottuneet ja joista on tullut osa meidän arkea ja päivittäistä toimintaa.
Olemme tottuneet menemään nukkumaan ja heräämään tiettyyn aikaan, syömään tietyn aamupalan tai olemaan syömättä. Useilla on tapana esimerkiksi valita lounaaksi helppo ja ravintoköyhä valmisruoka, jonka voi nauttia lennosta. Toisilla saattaa olla tapana pitää jatkuvasti kaloripitoisia energiajuomia tai sokeroituja nopeita herkkuja käden ulottuvilla.
Monesti me syömme epäterveellisiä sokeri/kemikaalipommeja nimenomaan niiden tuoman hyvänolontunteen takia, emmekä niinkään nälän vuoksi ja kierre on valmis.
Kuinka tällaisista juurtuneista tavoista voi sitten päästä eroon?
1. Aloita pienillä muutoksilla
Huonoja syömistapoja ei ole rakennettu hetkessä, eikä niitä myöskään tulla purkamaan hetkessä. Monesti lähdetään haukkaamaan liian isoa palaa kakusta kerralla yrittämällä muuttaa kaikki huonot tavat heti hyviksi.
Tämä kostautuu helposti. Muutoksissa tärkeintä on aina se, että omaksuu yhden asian kerrallaan ja tekee siitä itselleen rutiinin. Kun siinä on on onnistunut, niin tämän uuden rutiinin päälle on helpompi lähteä kasaamaan seuraavaa hyvää rutiinia/tottumusta/tapaa.
Lähdetään siis ensin temppelin perustuksista, eli aamupalasta!
Toisille ei maistu aamupala aamuisin ollenkaan, toiset paastoavat tarkoituksella aamun ja toiset syövät aamulla sen mitä on tarjolla ja tässä tuleekin se kompastuskivi useimmilla. Eli ei kiinnitetä niin paljon huomiota aamupalan sisältöön ja ajatellaan ehkä, että voin kyllä tehdä parempia valintoja sitten myöhempänä ajankohtana vuorokaudesta.
Teet itsellesi kuitenkin todella suuren palveluksen panostamalla ravinteikkaaseen ja maukkaaseen aamupalaan, joka pitää sinut kylläisenä. Näin aloitat päivän jo hyvällä voitolla ja loppupäivän ajan hyvällä aamupalalla on todella suuri vaikutus kaikkiin muihin päivän aikana tehtyihin ratkaisuihin.
Kuvitellaan, että olet tottunut syömään aamuisin sokerimuroja ja paahtoleivän voin kanssa.
Et ajattele asiaa sen tarkemmin, vaan syöt aamiaisesi ja jatkat päivää eteenpäin totutusti. Huomaat kuitenkin jo parin tunnin päästä olevasi nälkähormoni Grehlinin vuoristoradassa ja tämä vaikuttaa suoraan päivän aikana tekemiisi ruokavalintoihin sekä yleiseen jaksamiseen.
Entäs, jos aloittaisit aamun tukevalla proteiinipitoisella aamiaisella, joka sisältää hyviä rasvoja ja hitaasti imeytyviä kuitupitoisia hiilihydraatteja? Jos koostaisit aamupalan sellaisista raaka-aineista, jotka antavat sinulle myös vitamiineja ja hivenaineita?
Pääsisit nauttimaan kylläisyyshormoni Leptinin mukavasta seurasta ja koska olet jo aloittanut aamun todella hyvällä valinnalla, niin tämä flow on huomattavasti helpompi pitää.
Eli aloita aamupalan muodonmuutoksella.
Keskity vaihtamaan nopea ravinnoton sokerimättö ravintorikkaaseen kehoa ja mieltä ravitsevaan aamupalaan ja pysyttäydy tässä muutoksessa alkuun. Seuraa olotilaasi seuraavien viikkojen aikana. Huomaat taatusti eron.
On olemassa vanha sanonta; Uuden tavan oppimiseen menee 21 päivää.
Tämän tutkimuksen mukaan kuitenkin uuden tavan omaksuminen voi kestää joillakin jopa kahdesta yhdeksään kuukautta.
Kun aamupala on hallinnassa ja olet saanut sen osaksi rutiiniasi, niin siitä on tullut sinulle uusi tapa! Tämä onnistuminen tulee ruokkimaan seuraavia muutoksia huomattavasti.
2. Puhdista ympäristö
Tiedät varmasti sen tunteen, kun olet kotona ja mieliteot iskevät? Se vanha juurtunut tapa nostaa taas päätänsä. Dopamiinireseptorit heräilevät jo pelkästä ajatuksesta, että kohta pääsen tyydyttämään himoni roskaruoalla.
Roskaruoka/herkku/sokeri-addiktio ei eroa juuri ollenkaan muista addiktioista. Kaikkia addiktioita ohjaavat pääasiassa dopamiini, eli mielihyvähormoni. Tämän takia juurikin monella, jotka kärsivät dopamiinivajeesta esimerkiksi stressin, masennuksen, ahdistuksen tai jonkun ikävän tapahtuman takia, on tapana turvautua tuttuihin ja turvallisiin keinoihin saada dopamiinia edes jostain.
Tämä ei tarkoita tietenkään sitä, että kärsit välttämättä ylläolevista asioista ja addiktiosi johtuu siitä. Ei.
Dopamiini saa meidät liikkeelle ja tekemään asioita, jotta saavutamme tavoitteemme. Oletko tottunut syömään kotonasi esimerkiksi iltaisin netflixin äärellä herkkuja, suklaata, olutta jne?
Tämä tapa voi olla juurtunut sinulle ja dopamiini ohjaa sinut tekemään asioita, jotta päädyt toistamaan tätä tapaa uudelleen ja uudelleen. Eli dopamiini ohjastaa sinut avaamaan jääkaapin, ottamaan sieltä herkun ja laittamaan netflixin päälle.
Entäs, jos tekisit ympäristöstäsi paremman?
Jos puhdistaisit ympäristöäsi niin, että kun dopamiini alkaa ohjaamaan käytöstäsi kuljettaen sinua kohti jääkaappia ja avatessasi sen, huomaat että jääkaapissa ei olekaan herkkuja joihin olet tottunut.
Nyt olet asettanut itsesi taktiseen asemaan. Näenkö sen vaivan, että lähden tämän haluamani herkun takia kauppaan vai teenkö paremman valinnan näistä raaka-aineista, joita minulla on tällä hetkellä?
Kun olet tässä asemassa, niin onnistumisprosenttisi on huomattavasti parempi selättääksesi totutun huonon tavan!
Eli kaikki lähtee niistä valinnoista, joita teet kaupassa ja joita tuot sieltä kotiin. Pidä siis huoli, että suunnittelet jo ennen kauppareissua, että mitä valintoja haluat kotiisi ja mitä et, kun dopamiinireseptorit heräävät illalla.
Älä tuo kotiisi vanhoihin tapoihin ohjaavia ruokia. Älä anna itsellesi sitä vaihtoehtoa kotonasi ainakaan alkuun.
Sitten, kun olet päässyt eroon tästä tavasta, niin 80/20 sääntö toimii jatkossa.
3. Panosta unenlaatuun
Voi kuulostaa oudolta joillekin, mutta tutkimuksissa on osoitettu huonojen yöunien vaikuttavan negatiivisesti ruokailutottumuksiin ja ruokavalintoihin.
Jos nukut jatkuvasti huonosti, niin tämä nostaa kehossa kortisoli- eli stressihormonitasoja. Kun stressihormoni on korkealla jatkuvasti, niin tällöin on huomattavasti helpompi tehdä huonoja valintoja hereillä ollessa.
Huonot yöunet sotkevat myös kehon nälkä- ja kylläisyyshormoneja (Grehlin ja Leptin, kuten aiemmin todettiin).
Tässä tutkimuksessa todettiin jo 2 huonosti nukutun yön jälkeen, että tutkimuskohteet himoitsivat huomattavasti enemmän kaloripitoisia ja paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Eli unella on todella suuri vaikutus käytöstä ohjaavana elementtinä meidän arjessa.
Pyri siis muodostamaan itsellesi tasainen unirytmi, jossa nukkumaanmeno- ja heräämisajat pysyvät mahdollisimman samana.
Muista kuitenkin, että pelkästään unessa vietetty aika ei ratkaise unenlaatua. Unen täytyy olla palauttavaa, energisoivaa ja syvää sekä käydä tarvittavat syklit lävitse yön aikana.
Valojen himmentäminen 2-3h ennen nukkumaanmenoa.
Näin valmistellaan kehoa kohti unta ja annetaan tilaisuus melatoniinin tuotannolle ilman kirkkaista valoista syntyvää heräämis-signaalia.
Vältä erityisesti kattovaloja ja kirkkaita led-lamppuja.
Suosi suolalamppuja ja punertavia himmeitä valoja.
Kofeiinin käytön seuraaminen.
Vältä kofeiinia ainakin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kofeiinin puoliintumisaika on 6 tuntia, eli jos menet esimerkiksi klo 23 nukkumaan ja olet nauttinut kofeiinia vielä klo 17, niin elimistössäsi on tätä stimulanttia edelleen neljäsosa klo 5 aikaan aamulla.
Se voi häiritä syvää unta, vaikka saisitkin hyvin unen päästä kiinni.
Vältä stimuloivia asioita yleisesti illalla.
Esimerkiksi puhelimen räplääminen, tietokoneella myöhään oleminen tai television katselu nukkumaanmenohetkeen asti voi sotkea tehokkaasti tulevaa unta.
Tämä johtuu mm. laskeneesta melatoniinitasosta sinisen valon takia sekä yleisesti jatkuvista ärsykkeistä, jotka pitävät keskushermostoa aktiivisena ja valppaana.
Pyhitä siis ainakin viimeinen tunti ennen nukkumaanmenoa tiettyihin rauhoittaviin rituaaleihin, joilla petaat hyvät yöunet ja näin voit vaikuttaa tehokkaasti seuraavan päivän valintoihin hormonien kautta myös.
Tarjoamme valmiita ruokaohjelmia eri painoluokissa sekä miehille että naisille.
Valikoimastamme löytyy ruokavaliot kaikkiruokaisille, vegaaneille sekä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville, oli sitten tavoitteenasi painonpudotus tai lihaksen kasvatus.
Meiltä löytyy myös henkilökohtaisesti sinulle räätälöidyt ohjelmat, mikäli koet tarvitsevasi erittäin tarkasti sinun tarpeisiin suunniteltua ohjelmaa, jota on helppo noudattaa.
Tsekkaa mitä henkilökohtaiseen verkkovalmennukseemme kuuluu!
Myös toimiviksi todetut treeniohjelmat eri jakoisuuksilla ja tavoitteilla löytyvät täältä!
Lähteet:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC223590