Kuinka alkoholi vaikuttaa lihaskasvuun?
Moni saattaa ajatella, että kunhan ruokavalio ja treeni on optimoitu, niin ei se muutama olut tai siideri tuhoa lihaksen kehitystä.
Tarkastellaan asiaa vähän tarkemmin.
Lihasten proteiinisynteesi on prosessi kehossa, jossa käytettävissä olevista aminohapoista luodaan uusia lihasproteiineja. Tämän prosessin tarkoitus on korjata treenin aiheuttamia lihasvaurioita sekä rakentaa saatavilla olevista aminohapoista uutta lihaskudosta. Tämä on anabolinen tila.
Pähkinänkuoressa
Treenaat lihasta tehokkaasti -> lihas vaurioituu ja ”tulehtuu” -> syöt tarpeeksi ja oikein -> lihas korjaantuu ja rakentuu vahvemmaksi.
Tässä tutkimuksessa todettiin lihasten proteiinisynteesissä 24% heikkeneminen alkoholin käytön takia.
Siinä lihaskuntotreeni sekä ravinto pysyivät muuttumattomina. Ainoana erona oli, että yksi ryhmä kulutti lisäksi 1.5g/kg omaa painoa kohti alkoholia. Tässä tapauksessa se tarkoittaisi 80 kiloiselle miehelle noin 10 keskiolutta.
Käytännössä neljäsosa gainsseista valui hukkaan.
2. Alkoholin käyttö laskee testosteronia ja nostaa estrogeenia
Testosteroni on lihaskasvun kannalta olennainen hormoni niin miehellä kuin naisella. Sitä luonnehditaan mieshormoniksi, koska miehillä testosteronia esiintyy huomattavasti enemmän verrattuna naisiin.
Estrogeenia puolestaan luonnehditaan naishormoniksi, koska sitä taas on naisilla enemmän verrattuna miehiin.
Miehilläkin kuitenkin tulee olla estrogeenia jonkun verran, jotta hormonitasapaino on optimaalinen.
Erityisesti oluiden valmistuksessa käytetään humala nimistä hamppukasvia. Humala sisältää fytoestrogeeneja, jotka voivat sotkea hormonitasapainoa ja näin ollen laskea testosteronitasoja.
Kovan ryyppäämisen on myös todettu aktivoivan aromataasi entsyymiä ihmiskehossa, joka on siis vastuussa testosteronin muuntamisesta estrogeeniksi.
Liian korkeat estrogeenitasot voivat johtaa muunmuassa seuraaviin ongelmiin:
Miehille voi kehittyä:
- ”Manboobsit”, eli gynekomastia.
- Erektio-ongelmia
- Hedelmättömyyttä
- Masennusta
- Viivästynyttä murrosikää
- Libidon heikentymistä
Naisilla:
- Turvotusta
- Rintojen arastelua
- Libidon heikentymistä
- Mielialojen heittelyä
- Hiusten lähtöä
3. Alkoholin vaikutus uneen ja sen laatuun
Alkoholi osoittaa erityisen petollisuutensa tässä. Se saa meidät tuntemaan olomme rennoksi ja leppoisaksi.
Tutkimusten mukaan perusterve ihminen saattaa alkoholin avulla nukahtaa nopeammin ja nukkua hetken aikaa syvemmin, mutta se tuhoaa tärkeää REM-unta.
Mitä enemmän juot ennen nukkumista, sitä enemmän uni kärsii.
Laadukas uni koostuu 7-9 tunnin katkeamattomasta putkesta, jossa aivot käyvät kaikki tärkeät unenvaiheet läpi. Tällöin keho erittää kasvuhormonia (vaikuttaa myös lihaskasvuun positiivisesti), palautuu sekä korjaa lihaksia ja valmistaa niitä seuraavan päivän haasteisiin.
Laadukas uni auttaa meitä pysymään energisinä, puskemaan treenien läpi, pysymään motivoituneina, valppaina ja onnellisina. Surkea uni tuhoaa gainsseja monella tavalla. Motivaatiopulaa, vetämättömyyttä, impulsiivista käyttäytymistä, makeanhimoa, apaattisuutta.
Paljonko voin sitten käyttää alkoholia ilman anabolisen unen sabotoimista?
Naisilla yksi alkoholiannos ja miehillä kaksi näyttää olevan kipuraja tutkimusten mukaan.
Ei tarvitse siis olla täysin absolutisti päästäkseen lihaskasvutavoitteisiinsa tehokkaasti.
4. Alkoholi vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen
Kun kehoomme päätyy alkoholia, niin elimistömme tunnistaa sen myrkyksi.
Tällöin kaikki muut kehon prosessit siirtyvät taka-alalle. Tarkoittaen siis sitä, että kehomme priorisoi tämän myrkyn käsittelyä ja poistamista kehostamme mahdollisimman nopeasti. Ravinteiden imeytyminen ja palautuminen siirtyy toissijaiseksi.
Alkoholissa on myös grammaa kohden 7 kaloria. Proteiinissa ja hiilihydraatissa on 4 kaloria grammaa kohden ja rasvassa 9. Saamme alkoholista siis paljon kaloreita, jolla keho ei tee mitään. Alkoholin kalorit eivät sisällä mitään ravinteita, vaan varastavat kehon omia samalla kun elimistö yrittää hankkiutua siitä eroon.
Lienee turha edes mainita. Melkein jokainen tietää, miltä tuntuu rankan juomisen jälkeinen aamu. Silloin ei ensimmäisenä ole mielessä salitreeni (eikä ole edes suotavaa) tai terveellisesti syöminen. Tällöin on kuitenkin hyvä pitää nesteytyksestä ja suolotasapainosta huoli, jota alkoholinkäyttö on edellisiltana rasittanut. Muista, että keho, lihakset ja hermot eivät toimi kunnolla ilman tarvittavaa nesteytystä ja optimaalista suola/kalium tasapainoa.
Lopuksi 4 vinkkiä, jolla voit minimoida alkoholin negatiivisia vaikutuksia lihaskasvuun!
1. Rajoita alkoholin käyttö maksimissaan 2-3 annokseen
2. Juo vettä alkoholiannosten välissä. Alkoholi on diureetti ja se kuivattaa kehoa. Se varastaa vettä lihaksilta sekä muualta kehosta. Juo jokaisen alkoholiannoksen välissä lasillinen vettä ehkäistäksesi tätä. Muista, että krapulan oireista iso osa johtuu juuri nestehukasta!
3. Pidennä treenin ja alkoholinkulutuksen välinen aika mahdollisimman pitkäksi. Mitä pitempään odotat, niin sitä pienempi negatiivinen vaikutus alkoholilla on proteiinisynteesiin.
4. Valitse alkoholijuomia, jotka eivät sisällä paljoa sokeria (siiderit, lonkerot, cocktailit ym). Näin eliminoidaan ylimääräisiä turhia tyhjiä kaloreita, jotka varastavat ravinteita keholta ja lihaksilta.
Haluatko aloittaa elämäntapamuutoksen, mutta et tiedä kuinka? Lataa ilmainen E-kirjamme aiheesta ja aloita matkasi kohti parempaa oloa!
Verkkovalmennuksessa tuemme sinua matkalla kohti tavoitteitasi ja laadimme sinulle selkeät sekä helppolukuiset ohjelmat.
Tarjoamme myös edullisesti valmiita ruokaohjelmia laihduttajille sekä lihasta kasvattaville. Valikoimaan kuuluu myös ketogeeninen- sekä vegaaniruokavalio.
Meiltä myös asiakkaidemme toimiviksi toteamia treeniohjelmia:
Lähteet:
https://www.biologyonline.com/dictionary/protein-synthesis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803173/
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00718
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep