Kotikonstein eroon niskan, hartioiden ja pään säryistä? – PARHAAT LIIKKEET

Pään-, niskan- ja hartioiden säryt ovat kaikille ihmisille niitä yleisimpiä ja niistä ei tunnu pääsevän mitenkään eroon. Useasti burana on lääke, mutta ei ratkaisu, sillä se on enemmänkin oiretta peittävä laastari, eikä kokonaisvaltainen ratkaisu. Tämän kirjoituksen tarkoitus on avata sinulle särkyjen lähteitä ja kokonaisvaltaisia ratkaisuja, jotta sitä särkylääkettä ei enää tarvitse käyttää.

Kyseinen blogi on kirjoitettu niin, että tutkimme ensin lihaksistoa ja asioita, mitkä aiheuttavat kipuja. Jokaisessa osioissa annan harjoituksen, joka oikein tehtynä auttaa kyseisen osion kipuihin. Olen blogin loppuun luetellut ja avannut liikkeet kuvien kera, joten voit myös suoraan hypätä tutkimaan niitä.

Lähdetään ensin liikenteeseen lihaksista, jotka vaikuttavat, ja ovat osatekijöinä kivuissa.

Rotator Cuff – eli kiertäjäkalvosin

Mikä?

Kiertäjäkalvosinta usein ajatellaan ”yhdeksi lihakseksi jossain syvällä hartioissa”. Sinänsä ei olla kaukana totuudesta, sillä kiertäjäkalvosin koostuu neljästä eri lihaksesta ja jänteistä olkanivelen ympärillä, ja näitä kutsutaan yhdessä kiertäjäkalvosimeksi.

– pieni liereälihas (olkavarren uloskierto)

– ylempi lapalihas (olkavarren loitonnus)

– lavanaluslihas (olkavarren sisäkierto)

– alempi lapalihas (olkavarren uloskierto)

Tehtävä?

Koska olkapää on HYVIN liikkuva, on kiertäjäkalvosimen tehtävä (yllämainittujen lihasten tehtävien lisäksi) pitää olkapään asentoa optimaalisena, niin levossa kuin aktiivisessa käytössäkin, pääosin vakauttamalla. Nämä lihakset toimivat yhdessä käsivarteen ja olkapäähän kiinnittyvien suurempien lihasten – niin sanottujen ”prime mover:ien” (mm. latissimus, pectorals, deltoid) kanssa tuottaakseen turvallisen ja voimakkaan liikkeen.

Osallisuus särkyihin?

Nyt kun tiedämme kiertäjäkalvosimen tehtävän ja kuinka se toimii yhteistyössä suurempien lihasten kanssa, voimme tutkia miten se on osallisena särkyihin. Yksinkertainen syy on, että kiertäjäkalvosimen lihakset ovat heikkoja suhteessa prime mover:hin, eli niiden välillä vallitsee epätasapaino.

Tämä epätasapaino johtaa olkanivelen vakauden häiriintymiseen, eli olkaluu ei ole optimaalisessa asennossa nivelkuopassaan (glenoid) ja olkapään mekaniikka kärsii. Jos olkapään varoitusmerkit laiminlyödään, on edessä todennäköisesti ”Ahtaan olkapään -oireyhtymä” (Impingment)

IMPINGEMENT eli Ahtaan olkapään oireyhtymä

Yksi yleisimmistä olkapääkivun aiheuttajista on ns. impingement, eli ahdas olkapää. Impingement johtuu kiertäjäkalvosimien jänteiden liiallisesta puristuksesta olkapään yläosan ja olkapään kärjen välissä. Kipu on usein pariutunut huonon liikkuvuuden kanssa, sillä usein huonot ryhtitottumukset ja lihasten epätasapainot johtavat impingementiin.

Toinen syy olkapään mahdolliseen kipuiluun on kiertäjäkalvosimen huono suoriutuminen tehtävästään. Eli jos kiertäjäkalvosimen lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja vakauttaakseen olkanivelen monipuolista liikettä tai ne eivät aktivoidu oikealla tavalla, on luvassa lisää huonoja uutisia.

Liikkeet

• BANDED W
• D2 FLEX

Katso liikkeet alhaalta !

Trapezius – Epäkäs

Mikä?

Epäkäslihakset ovat isot lihakset yläselässä. Ne usein jaetaan kolmeen osaan: ylä-, keski- ja alaepäkäslihaksiin, vaikkakin kyseessä on yksi iso lihas. Kaikilla näillä kolmella osalla on oma roolinsa.

Tehtävä?

Epäkäslihas kokonaisuudessaan auttaa pään liikkeissä, hyvässä ryhdissä, käsien nostamisessa sekä vartalon kierroissa ja taivutuksissa.

Yläepäkäs:

• Hartioiden kohautus
• Pään ja niskan kääntö, ojennus ja kallistus

Keskiepäkäs:

• Auttaa vetämään hartioita taaksepäin
• Hartioiden vakauttaminen

Alaepäkäs:

• Vakauttaa selkärankaa tietyissä liikkeissä
• Hartioiden laskeminen

Osallisuus särkyihin?

Epäkäslihas on kokonaisuudessaan hyvin iso ja moneen yläkropan liikkeisiin osallistuva, joten sillä on myös oma roolinsa niskan ja hartioiden alueen säryissä. Lihaksen koon takia se yltää hyvin monen nivelen yli, siksi kaikki selkärangan muutokset, kuten huono asento tai lihasten epätasapaino, voivat vaikuttaa merkittävästi lihakseen.

Ensimmäinen (ja valitettavan yleinen) syy epäkäslähtöiseen särkyyn on huono ryhti. Tämä ei ole mikään ihme, sillä istumme töissä hyvin paljon (usein huonossa asennossa), töistä menemme autolla (jossa istumme lisää) kotiin sohvalle löhöilemään, vessassakaan ei pääse ryhti paranemaan, sillä asento on sielläkin hyvin kyfoottinen. Ja mikä laite meillä on aina kädessä ja miten asentomme on pariutunut sen käytössä? Kyllä, tiedät varmaan itsekin. Esimerkki oli hieman kärjistetty, but you get the point. Tämä huono ryhti, pariutuneena ”forward head posturen” kanssa kertoo meille ikäviä tarinoita.

Tämä lopulta johtaa ikäviin lihassolmuihin ja kipuihin. Mikään määrä hierontaa tai särkylääkkeitä eivät poista tätä kipua, jos emme paneudu sen alkulähteille, eli paremman ryhdin havitteluun. Avasimme tätä aihetta, ja sen ratkaisuja myös ilmaisessa E-kirjassamme: Miten aloitan elämäntapamuutoksen?

Upper Lower -Trapezius epätasapaino

Paljon ja monipuolisesti liikkuva ihminenkään on aina turvassa lihasepätasapainoilta. Monesti urheilijoilla havaitaan epätasapainoja ylemmän ja alemman epäkkään välillä. Ylempi epäkäs on hyvin aktiivinen ja ottaa isomman roolin tiettyjen moninivelliikkeiden aikana (rinnallevato, tempaus) verrattuna alempaan epäkkääseen. Ajan myötä tämä tekee ylemmästä epäkkäästä dominoivan (verrattuna alempaan) ja johtaa lopulta selän ja hartioiden oireiluun.

Liikkeet

• RINTARANGAN AVAUS RULLALLA
• RYHDIN AKTIIVINEN PARANTAMINEN
• PULL APART
• PRAYER STRETCH

Katso liikkeet alhaalta !

Pectoralis – Rintalihas

Mikä?

Pectoralis eli rintalihas jaetaan kahteen eri lihakseen: Pectoralis Majoriin ja Minoriin, eli Isoon ja Pieneen rintalihakseen. Iso rintalihas jaetaan vielä erikseen Clavicular ja Sternal -päähän, eli suomeksi: ylä- ja keskiosaan.

Tehtävä:

Pectoralis Major – Iso rintalihas:

• Käsivarren lähentäminen (adduktio)
• Käden sisäinen rotaatio olkanivelellä

Pectoralis Minor – Pieni rintalihas:

• Lapaluun veto alaspäin

Osallisuus särkyihin?

Pectorals – Trapezius epätasapaino

Hyvin yleinen kropan epätasapaino on ns. ”pectoral – trapezius”-, eli pienen rintalihaksen ja alemman epäkäslihaksen välillä vallitseva epätasapaino. Tämä epätasapaino aiheuttaa kaikki herkullisimmat yläkropan huonot ryhtitottumukset, kuten rintarangan liikkuvuuden puutetta, käsivarren sisäistä kiertoa ja eteenpäin työntynyttä päätä.

Pectoralis Minor eli pieni rintalihas on erittäin kireällä suhteessa alempaan epäkäslihakseen. Alempi epäkäslihas on usein hyvin heikko, sillä sitä ei usein treenata tai vahvisteta ollenkaan ja kireällä oleva pieni rintalihas vie tämän lisäksi (olkapäiden ajautuessa eteenpäin) lapaluita kauemmas toisistaan, jolloin niiden väliin syntyy jännitystä ja kipuja.

Miksi tämä tapahtuu ja miksi se on niin yleistä? Helppo vastaus: huonot ryhtitottumukset.

Ihmiset elävät nykyään niin sedentaarista elämää, että heidän kehonsa ovat temppeleitä omistettuna huonolle ryhdille ja ongelmille. Avasin pointtia jo ylempänä, mutta tutki ensi kerran koko päiväsi aikana kuinka monesti olet huonossa ryhdissä.

Kaikki tämä eteenpäin tapahtuva krooninen liike kiristää pientä rintalihasta entisestään ja aiheuttaa lapojen väliin kipuja. Yleensä näitä kipuja lähdetään ratkaisemaan hieromalla tai jopa venyttelemällä alempaa epäkäslihasta, sillä ”siellähän se kipu tuntuu”. Tämä loogiselta tuntuva ajatusmalli on kuitenkin virheellinen ja aivan päinvastainen, sillä silloin tulisi hieroa ja venytellä juuri pientä rintalihasta!

Liikkeet

• BANDED W
• PULL APART
• VENYTYS KULMASSA
• OVEN KARMIN VÄLISSÄ ”FACE PULL”
• D2 FLEX

Katso liikkeet alhaalta !

Latissimus Dorsi – Leveä selkälihas

Mikä?

Leveä selkälihas on ihmisen suurin yläkropan lihas. Se ulottuu lannerankaan sekä rintarankaan asti.

Tehtävä?

Leveällä selkälihaksella on kolme vaikutusta olkanivelen toimintaan: olkanivelen sisäkierto,

olkavarren lähentäminen ja extensio. Tämä monipuolisuus tekee lihaksesta hyvin toiminnallisen ja se sopiikin monenlaiseen toimintaan, kuten kiipeilyyn, soutuun ja uintiin.

Osallisuus särkyihin?

Kun käsivarsi liikkuu pään yläpuolella, tulee olkaluun kiertyä ulkoisesti, jotta olkaluun pää pysyisi nivelen keskellä, jos latsit ovat todella tiukalla, olkaluu ei pysty saavuttamaan riittävää kiertoa ja tuloksena on usein impingement. Eli, koska latsien joustavuus vaikuttaa olkaluun (eli kätemme) mahdollisuuteen liikkua suoraan päämme yläpuolella, on tiukat ja kireät latsit ongelma ja saattaa synnyttää kipuja.

Liikkeet

• SOFT TISSUE MOBILIZATION RULLALLA
• BOX LAT STRETCH

Mitä asialle voi tehdä? – Parhaat liikkeet!

BANDED W

Kuningasliike ennen treeniä, jälkeen treenin, lepopäivinä…

Käytännössä joka päivä tulisi tehdä tätä liikettä, sillä se ei verota kroppaa niin paljoa, että siitä tulisi palautua. Liike

korjaa ja pitää loitolla loukkaantumisia. Liike kehittää olkapään vakautta, vahvistamalla kiertäjäkalvosimia. Lisäksi, oikein tehtynä, liike vahvistaa alaepäkkäitä.

Totetutus:

1. Valitse sopiva kuminauha
2. Vedä lavat taakse ja alas
3. Ota kuminauhasta noin hartianlevyinen ote
4. Vedä käsiä erilleen, kyynärpäiden pysyessä samassa paikassa!
5. Pidä pieni pito liikkeen lopussa
6. Toista hallitusti 10 kertaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D2 FLEX

Hyvä liike tehdä joka päivä alemman epäkäslihaksen ja kiertäjäkalvosimen vahvistamiseksi. Liike tehdään pääosin pään yläpuolella, joka usein unohdetaan lämmittelyissä tai stabilisaatio -harjoituksissa. Elämässämme kuitenkin teemme paljon töitä kädet pään yläpuolella, joten on perusteltua treenata vakautta myös siellä.

Toteutus:

1. Valitse sopiva kuminauha
2. Ota polviasento ja laita kuminauha etummaisen jalan alle
3. Pidä lavat takana ja alhaalla
4. Pidä käsi kohtisuoraan lattiaa kohti ja nosta hallitusti viistossa ylös
5. Pidä pieni pito liikkeen lopussa
6. Toista 10 kertaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PULL APART

Elämässä ja salilla tehdään HYVIN paljon eteenpäin asioita ja töitä, jolloin etupuolen lihakset kehittyvät enemmän verrattuna selän puolen lihaksiin. Tämä johtaa epätasapainoon ja kipuihin. Pull apart kehittää hartioiden takapuolen- sekä selän lihaksia, joka tasapainottaa ryhtiä ja johtaa kipuvapaaseen elämään ja parempaan salitekniikkaan.

Toteutus:

1. Valitse sopiva kuminauha
2. Ota kuminauhasta 2 kertaa hartianlevyinen asento
3. Vedä lavat taakse ja alas
4. Vedä nauhaa rintaa kohti
5. Pidä pieni pito liikkeen lopussa
6. Toista 10 kertaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RINTARANGAN AVAUS RULLALLA

Päivittäisten huonojen ryhtitottumusten takia rintarangan alue jäykistyy ja jumittuu. Rullalla on hyvä avata rintarangan aluetta, sillä se venyttää etupuolen lihaksia ja vie selkärankaa luonnolliseen asentoonsa. Liike tulee tehdä hallitusti ja alaselkä EI saa lähteä liikkumaan. Nyt tehdään vain thoracic spine -aluetta, eli rintarankaa.

Toteutus:

1. Asetu rullan päälle selällesi, asettaen rullan hieman lapojen alle
2. Taivu taaksepäin RINTARANGAN kohdalta
3. Hengitä syvään ja rauhassa
4. Toista 15-20 kertaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PRAYER STRETCH

Erittäin mainio liike, jos keskiselkä tai latsit ovat tiukalla. Liike auttaa selän ryhtiin ja pään yläpuolella tapahtuvaan liikkuvuuteen. Rullan kanssa liike auttaa myös rintarangan avauksessa.

Toteutus:

1. Käy polvillesi ”lapsen asentoon”
2. Aseta kädet vähintään hartianlevyiseen asentoon
3. Vie lantio taakse ja kädet eteen
4. Anna rinnan ”avautua” ja rentoudu
5. 30 sek pitoja 3-4 sarjaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VENYTYS KULMASSA

Tehokas liike rintalihasten venytykseen. Säästää aikaa, sillä molemmat puolet tulee tehtyä samalla.

Toteutus:

1. Etsi kulma
2. Aseta kädet leveästi kulmaa vasten
3. Nojaa eteenpäin
4. Toista 1-2 min 4-5 sarjaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BOX LAT STRETCH

Kireiden latsien venytykseen kotoa käsin huippuliike. Selkää saa kaartaa hieman ulospäin, tämä tuo latseille tehokasta venytystä. Käsien väliin tulee ottaa keppi, josta pitää kiinni.

Toteutus:

1. Asetu polvilleen pöydän tai laatikon eteen
2. Ota vastaotteella kepistä kiinni ja pidä kyynärpäät lähellä toisiaan (kädet muodostaa V:n)
3. Laita kyynärpäät pöydälle ja istu taaemmas, hieman kaarevalla selällä
4. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon
5. Toista 5-10 kertaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SOFT TISSUE MOBILIZATION RULLALLA

Kireiden latsien aukaisemiseen oiva keino. Suositeltavaa tehdä ennen venyttelyä ja jossain määrin myös ennen treeniä. Tärkeää että löytää muutaman aran kohdan, joita rullata pienellä liikkeellä ja kohdistetusti. Ei siis rullata koko lihasta ylhäältä alas isolla vauhdilla.

Toteutus:

1. Aseta itsesi kyljellesi rullan päälle
2. Etsi arkoja kohtia lihaksesta
3. Jää niiden päälle tekemän pientä liikettä ja hallitusti
4. Toista tarvittaessa muihin arkoihin paikkoihin

 

 

 

 

 

 

”FACE PULL” OVEN KARMIN VÄLISSÄ

Liike vahvistaa hartian takapuolen ja selän lihaksia, ”face-pull” -liikkeen tapaisesti. Liikkeessä on erittäin tärkeää pitää lavat takana ja alhaalla ja pitää hyvä puristus ja pito liikkeen lopussa.

Toteutus:

1. Asetu ovenkarmien väliin, nojaamalla kyynärpäät ja ranteet karmeihin
2. Vie jalat 1-2 askelta eteenpäin, kunnes nojaat käsiesi varassa karmeihin
3. Vedä itsesi eteenpäin käyttämällä selän lihaksia ja lapoja liikkeessä
4. Liikkeen lopussa pidä tiukka puristus selkälihaksilla ja muista pitää lavat takana ja alhaalla
5. Toista 10-15 kertaa 3-4 sarjaa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RYHDIN AKTIIVINEN PARANTAMINEN

Ehkäpä kaikkein tärkein ”liike” kaikista mainitsemistani. Mikään liike ei auta korjaamaan huonoja tottumuksia, jos tottumuksia jatketaan päivästä toiseen. Suosittelen ostamaan ergonomisia tuoleja, pöytiä yms, ja keskitymmään aktiivisesti ryhtiin ja ergonomiaan päivän aikana. Kroppa kiittää.

Toteutus:

1. Tarkastele ryhtiä
2. Tee tarvittavat korjaukset
3. Toista tarvittaessa koko päivän ajan

Lopuksi

Niskan, hartioiden ja pään säryt voivat johtua melkein mistä tahansa: sinulla saattaa esim. olla ”lättäjalka”, eli jalkaholvi on laskeutunut ja jalkaterän etuosa kääntynyt ulospäin. Tämä pieneltä ja harmittomalta tuntuva vaiva matkaa kineettisellä ketjulla ylöspäin kropassa ja saattaa olla alkuperäisenä syypäänä niskan kipuihin.

Avasin tämän pointin siksi, sillä tämä kirjoitus avaa YLEISIMPIÄ syitä niskan ja hartioiden kipuun ja niiden helpottamiseen, mutta syy saattaa silti olla ”syvemmällä” ja suosittelenkin vaikeissa tapauksissa kääntymään fysioterapeutin puoleen.

---

Entä salilla käynti kipujen tai loukkaantumisien kanssa?

Tutustu henkilökohtaiseen valmennukseemme. Otamme huomioon sinun elämäntilanteesi, ikäsi, mahdolliset loukaantumiset, toiveet ja kaiken mitä tulee tietää, jotta saadaan sinulle paras mahdollinen ohjelma!

Palveluistamme löytyy myös valmisohjelmia eri painoluokille:

---

Lähteet

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/major-pectoralis-muscle

https://my.clevelandclinic.org/health/body/21563-trapezius-muscle

Stabilizing the Shoulder Blade & Joint

https://aarohuttunen.com/lihasryhmat-kiertajakalvosin/

https://www.mehilainen.fi/kipu/nilkkakipu/lattajalka

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324251#causes-of-trapezius-pain

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324251#causes-of-trapezius-pain

Stretching and Massage Does NOT Get Rid of Upper Trap Pain

https://intouchphysio.com/common-muscle-imbalance-pec-minor-dominates-lower-traps-2/

Top 10 Muscle Imbalances And What To Do About Them #3

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle

Rebuilding Milo. 2021.