Dippipunnerrus
Kuinka tehdä dippipunnerrus?
Dipin tarkoitus?
Dippipunnerrus on yksi tehokkaimmista liikkeistä, jolla voit kasvattaa ylävartalon massaa sekä voimaa. Se on suoritustekniikaltaan yksinkertainen eikä vaadi erikoislaitteita tai lisäpainoja (lisäpainot ovat mahtava tapa kuormittaa liikettä, kun vahvistut). Tarvitset liikkeen suorittamiseen ainoastaan dippitelineen tai tarpeeksi korkealla olevat nojapuut, jotta jalkasi eivät ota maahan ala-asennossa.
Dippi kohdistuu ensisijaisesti ojentajiin, mutta se aktivoi myös rintalihaksia, olkapäitä ja vatsalihaksia.
Riippuen siitä, missä kulmassa pidät vartaloasi harjoituksen aikana, voit targetoida dipillä enemmän rintalihaksia tai ojentajia. Oteleveydellä voit myös vaikuttaa tähän – pystysuorempi asento kapeammalla otteella kohdistaa kuormaa enemmän ojentajille, kun taas puolestaan eteenpäin nojaava asento leveämmällä otteella aktivoi enemmän rintaa.
Tämän artikkelin dippi keskittyy enemmän ojentajiin pystysuoralla asennolla ja kapeammalla otteella.
Suoritustekniikka
- Työnnä itsesi ylös tai käytä koroketta jolla pääset dippitangon väliin kädet suorina.
- Vedä lavat taakse ja alas sekä pidä core tiukkana.
- Jalat voi olla suorina tai polvet taivutettuna taaksepäin.
- Nouse vain käsiesi varaan ja nojaa hieman eteenpäin.
- Lähde laskemaan kroppaasi taivuttamalla ainoastaan kyynärtaipeistasi.
- Älä anna olkapäiden kääntyä eteenpäin vaan pidä lavat yhdessä.
- Laskeudu 90° kulmaan ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin samaa reittiä hallitusti. Ajattele että työnnät käsilläsi laitetta poispäin sinusta.
- Toista
Yleisiä virheitä dippipunnerruksessa
- Yleinen virhe on päästää lavat irti toisistaan liikkeen aikana. Tämä asettaa olkapäät loukkaantumisriskiin sekä vie voimantuotolta paukkuja pois.
- Toinen yleinen virhe on mennä liian alas. Usealla ihmisellä ei riitä olkapäissä liikkuvuus edes tehdä normidippiä. Älä siis mene liian alas ellet tiedä varmasti että paikkasi sen kestävät.
- Kolmas virhe on pitää kroppa liian suorassa. Optimaalisinta lihaskasvulle ja turvallisuudelle on olla hieman etukenossa.
