4 PARASTA KEHONPAINOLIIKETTÄ
Mikä on kehonpainoliike ja miksi tehdä niitä?
Kehonpainoliike tarkoittaa kaikessa yksinkertaisuudessaan liikettä, johon ei olla lisätty ulkoista painoa. Eli käytännössä melkein jokainen ihminen tekee kehonpainoliikkeitä päivittäin:
– kävely
– kenkien solmiminen
– kaupan alahyllyltä maidon noukkiminen
– ja jopa sängystä nouseminen
Lihaksen kasvatuksessa/kunnon ylläpitämisessä kuitenkin kehonpainoliike tarkoittaa tiettyjä, ilman painoja tehtyjä liikkeitä, joilla pyritään ylikuormittamaan lihasta.
Ihmisillä on seitsemän ensisijaista liikemallia, eli kehityksen myötä opittuja liikekaavoja.
Kehonpainoliikkeet ovat usein aloittelijoille hyvä lähtöalusta kuntoilun maailmaan. Niitä voit tehdä melkein missä tahansa ja usein pelkästään kotoa käsin. Niiden helppous tekee niistä myös houkuttelevan: ne eivät vaadi paljoa tilaa, et tarvitse kalliita salilaitteita ja melkein jokainen ihminen voi tehdä edes jonkinnäköisen version kehonpainoliikkeestä. Monesti kehonpainoliikkeet ovatkin ainoa treeni mitä ihminen voi tai mitä hänen pitäisi tehdä. Hän saattaa olla toipumassa loukkaantumisesta ja kuntosalin painopakat eivät tule kysymykseenkään. Tällöin hallittu kehonpainotreeni voi olla juuri sitä, mitä ihminen tarvitsee.
Ihmisillä on seitsemän ensisijaista liikemallia (primal moving pattern), eli kehityksen myötä opittuja kehon liikekaavoja. Näiden liikemallien perusteella olen koonnut alle mielestäni parhaat kehonpainoliikkeet:
1) Kyykky
Kyykyt ovat yksi ihmisen perusliikemalleista. Tämän näkee helpoiten pienillä lapsilla, he menevät syväkyykkyyn todella vaivattomasti ja pysyvät asennossa puuhaten ja leikkien pitkiäkin aikoja. Tämä taito katoaa/vaikeutuu ihmiseltä ajan mittaan, jos hän ei säännöllisesti aktivoi tätä liikemallia. Useasti varsinkin moni toimistotyöntekijä ei pääse syväkyykkyyn, sillä lihakset ovat heikentyneet ja tiukentuneet jatkuvan istumisen takia. Nämä heikot lihakset ovat usein lanteiden alueella ja tämä kompensoituu tiukaksi menneinä alaselän lihaksina. Tämä loppupeleissä tarkoittaa kipua alaselän alueella ja mahdollisesti vauriota.
Koska kyykky on iso moninivelliike, se aktivoi monia eri lihaksia kehossa, tämä saa aikaiseksi ison hormonaalisen reaktion. Tämä saa ihmisen testosteronin sekä kasvuhormonin nousemaan hetkellisesti kyykkytreenin jälkeen, jolloin keho on anabolisessa tilassa, eli ”lihaksenkasvatus -tilassa”. Näillä hormoneilla on myös paljon muita terveyttä edistäviä tekijöitä.
Kyykyt ovat iso kropan terveyttä edistävä liike. Kyykyt parantavat verenkiertoa raajoihin, vahvistavat niveliä sekä jänteitä (huom. kehonpainokyykyt! Oikeasti isoilla painoilla riski satuttaa niveliä tai jänteitä on suurempi) ja vahvistavat alakroppaa (ja osittain myös yläkroppaa) tehokkaasti.
2) Punnerrus
Toinen ihmisen perusliikemalleista on työntö. Yleisin kehonpainotyöntöliike on ehdottomasti punnerrus. Liike kehittää tehokkaasti montaa eri lihasta, kuten rintalihaksia, ojentajia, olkapäitä -ja oikein tehtynä- myös selkää ja core -lihaksia. Kuten kyykky, on myös punnerrus moninivelliike, eli samat hyödyt ovat saatavilla myös tässä liikkeessä.
Punnerrus on erittäin helppo liike modifioida eri tarpeisiin ja uuden ärsykkeen hakemiseksi. Kun ”peruspunnerrukset” on masteroitu ja niitä menee jo kymmeniä putkeen hyvällä tekniikalla, on aika hakea uutta ärsykettä. Käsien asennolla, liikkeen syvyydellä, räjähtävyydellä, negatiivisilla ja muilla muuttujilla liike on helppo muuttaa haastavemmaksi.
3) Superman (ja sen variaatiot)
Koska tässä blogissa puhutaan pelkästään kehonpainoliikkeistä ei painoja hyödyntäviä liikkeitä oteta tähän mukaan. Optimaalisin tapa kasvattaa selkää on ehdottomasti lisäpainoilla, mutta superman -liikkeessä on ehdottomasti omat vahvuutensa.
Huonolla ergonomialla ja liikunnan puutteella saa helposti aikaiseksi huono ryhdin, ja ajan mittaan saattaa pahimmillaan kehittyä Upper Cross Syndrome.
UPC käytännössä tarkoittaa selän puolella:
- ylemmän epäkäslihaksen kireyttä
- heikot keskiselän lihakset (rhomboids, serratus anterior)
Ja etupuolella
- Rintalihaksen kireyttä
- heikkoja pään nyökkääjälihaksia (sternocleidomastoideus)
UPC aiheuttaa erilaisia kipuja, päänsärkyjä, kireyttä ja jopa puutumista. Ja jos kuitenkin päätetään hieman reenata, usein tehdään yllämainittuja punnerruksia pelkästään, joka edesauttaa tätä lihasepätasapainoa entuudestaan ja saattaa aiheuttaa jopa olkapäävamman.
Superman -liike (ja sen variaatiot) vahvistaa selän lihaksia ja näin myös korjaa lihasepätasapainoja. Liike kehttää myös core -alueen lihaksia, sekä osittain myös alakroppaa. Isoja selkälihaksia tällä liikkeellä ei kuitenkaan tule, mutta hyvä ja terveellinen ryhti on sitä tärkeämpi.
4) Russian Twist
Viimeinen kehonpainoliike on kierto, joka on myös yksi ihmisen perusliikemalleista. Suurin osa salitreenaamisesta on ”frontaalitason” tai ”sagittaalitason” toimintaa, eli eteen- taakse- ja sivuttaisliikettä. Usein näissä liikkeissä ei kuitenkaan ole kiertoliikettä, joten osa kokonaisvaltaisesta kropan treenistä jää saavuttamatta.
Russian twist targetoi vatsan alueen lihaksia monipuolisesti ja tehokkaasti. Liikkeestä on myös paljon apua erilaisissa kiertoliikettä hyödyntävissä urheilulajeissa.
Lopuksi
Ylläolevat esimerkit ovat vain tarkoitettu hetkelliseen treenaamiseen ja esimerkeiksi. En suosittele kenellekkään PELKÄSTÄÄN näitä liikkeitä, mutta ne ovat hyvä alku. Riskeinä on, että lihakset kehittyvät epätasapainoisesti tarvittavan progressiivisen kuormituksen poissaollessa. Lisäksi lihaksen optimaalinen kasvu pysähtyy nopeasti kun ”plateau” tulee vastaan. Hyviä puolia kehonpainoliikkeissä on, että oikeaa tekniikkaa opetellessa loukkaantumisen riski pienenee huomattavasti. Myös liikunnan ja treenaamisen makuun pääsee nopeasti kotoa käsin näillä liikkeillä, josta on helpompi jatkaa salille ja aloittaa siellä treenaaminen jo hyväksi opitulla tekniikalla.
Kiinnostaako henkilökohtainen valmennus tai sinulle valmiiksi mietityt ravinto- ja treenipaketit?
Tarjoamme laadukasta online henkilövalmennusta sekä toimiviksi todettuja valmisohjelmia eri tavoitteisiin.
Lähteet:
https://www.spineuniverse.com/anatomy/anatomical-planes-body
https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits#benefits
http://www.hphealth.ca/blog/2017/1/10/20-reasons-to-do-bodyweight-squats
https://www.ptdirect.com/training-design/training-fundamentals/the-primary-movement-patterns
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday